Η γυναικομαστία πρόκειται για μία πάθηση αισθητικής φύσεως που επηρεάζει συχνά ένα μεγάλο ποσοστό του αρσενικού φύλου. Εμφανίζεται πολύ συχνά στα νεογνά και συνηθέστερα δεν υποκρύπτει παθολογικά αίτια στα βρέφη αλλά πρόκειται για μια φυσιολογική κατάσταση. Αυτό οφείλεται στα αυξημένα οιστρογόνα που είχε δεχθεί κατά την κύηση το νεογέννητο βρέφος μέσω του πλακούντα από τη μητέρα του και υποχωρεί αυτομάτως μετά από μερικές εβδομάδες.
Συχνή είναι επίσης η αμφοτερόπλευρη γυναικομαστία που εμφανίζεται σε εφήβους συνήθως 12 – 17 ετών και οφείλεται στη φυσιολογική ορμονική ανισορροπία αυτού του ηλικιακού σταδίου. Η γυναικομαστία σε εφήβους υποχωρεί χωρίς κάποια θεραπεία συνήθως μέσα στα επόμενα δύο χρόνια από την εμφάνισή της κατά τη σεξουαλική ωρίμανση του αγοριού. Εάν δεν υποχωρήσει μετά την ενηλικίωση του αγοριού τότε πρέπει να διερευνώνται πιθανά υποκείμενα παθολογικά αίτια όπως κάποιος όγκος στους όρχεις ή τα επινεφρίδια.
Επιπλέον το 70% των ενήλικων ανδρών ηλικίας 50 – 80 ετών έρχεται αντιμέτωπο με τη γυναικομαστία στην οποία χαλαρώνουν και μεγεθύνονται οι μαστοί. Στις μεθόδους αντιμετώπισης της γυναικομαστίας έχει θέση και η σωματική άσκηση η οποία συμβάλλει ιδιαίτερα στην αντιμετώπιση της ψευδούς γυναικομαστίας (λιπομαστία) κατά την οποία υπάρχει περίσσεια λίπους στους ιστούς των ανδρικών μαστών. Η γυμναστική προσφέρει κάποια μικρά οφέλη ακόμη και στις περιπτώσεις της ιδιοπαθούς γυναικομαστίας όπου τα αίτια παραμένουν άγνωστα ακόμη και μετά από την ιατρική διερεύνηση. Οι ασκήσεις είναι σημαντικές ακόμη και για τη συντήρηση του άρτιου αποτελέσματος μετά από το χειρουργείο κατά της γυναικομαστίας.
Ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση της γυναικομαστίας
Ο ασθενής που εμφανίζει γυναικομαστία ή που προσφάτως έχει χειρουργηθεί λόγω διογκωμένων μαστών είναι σημαντικό να ακολουθεί ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής με ειδικές ασκήσεις γυναικομαστίας και να ακολουθεί ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο. Για την πρόληψη της διόγκωσης μαστών ή τη θεραπεία ή τη μετέπειτα διατήρηση του αποτελέσματος χρειάζεται η συμβολή ενός ειδικού διατροφολόγου και γυμναστή – ασκησιολόγου. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται από τον ασθενή στο σπίτι του ή στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν συχνότερα με συστηματικότητα. Είναι σημαντικό να αποτελέσουν έναν καθημερινό τρόπο ζωής ώστε να γίνει εφικτό να φανούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οι ασκήσεις που θα εστιάζουν στη σύσφιξη του στήθους σίγουρα θα αποτελούν βασικό μέρος του προγράμματος εκγύμνασης. Ωστόσο δε θα πρέπει ο ασθενής να εστιάζει μονάχα στην εκγύμναση του στέρνου ούτε να αποκλείονται άλλα σημεία του σώματος και είδη γυμναστικής καθώς είναι σημαντικό να υπάρξει απώλεια λίπους από όλο το σώμα συνολικά. Ο συνδυασμός καρδιαγγειακών αερόβιων ασκήσεων έντονου ρυθμού παράλληλα με τη γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις είναι η καταλληλότερη συνταγή για την ταυτόχρονη απώλεια του λιπώδους ιστού και την ανάπτυξη και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας στο σώμα.
Η συστηματική προπόνηση με βάρη 3 – 5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες μπορεί να δείξει εάν οι ασκήσεις λειτουργούν θετικά στο δικό σας πρόβλημα γυναικομαστίας. Εάν το πρόβλημα είναι το συσσωρευμένο λίπος στους μαστούς τότε θα πρέπει να φανούν τα πρώτα αποτελέσματα προόδου και μερικής μείωσης του μεγέθους των ανδρικών μαστών. Προτείνεται να μετράτε με μεζούρα το μέγεθος του στήθους σας κατά την έναρξη και επαναληπτικά μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής προσπάθειας εκγύμνασης ώστε να είστε σίγουροι ότι βαδίζετε στον σωστό δρόμο. Πρέπει ωστόσο να τονίσουμε ότι η χρήση στεροειδών και συμπληρωμάτων διατροφής για αύξηση του μυϊκού ιστού οδηγούν σε γυναικομαστία και επιδρούν αρνητικά στην όποια προσπάθεια αντιμετώπισής της.
Είναι σημαντικό να ακολουθείται ένα πρόγραμμα γυμναστικής με ποικιλία ασκήσεων και εκγύμναση όλων των μερών του σώματος. Μερικές από τις ασκήσεις οι οποίες στοχεύουν συγκεκριμένα στην περιοχή του στήθους προτείνονται ιδιαίτερα για την αντιμετώπιση του προβλήματος της γυναικομαστίας. Είναι καλό ο ασθενής να γυμνάσει του θωρακικούς μυς αλλά ταυτόχρονα και το σύνολο των μυών των ώμων, της πλάτης και των κοιλιακών ώστε να μπορέσει ο συνολικά γυμνασμένος κορμός του να στηρίξει και να αναδείξει το αρρενωπό στήθος.
Παρακάτω αναφέρουμε κάποιες ενδεικτικές ασκήσεις οι οποίες αποδεικνύονται ιδιαίτερα χρήσιμες. Αν και δεν πρέπει να γίνεται εστίαση μόνο σε αυτές, μια σειρά παραλλαγών κάμψεων είναι πολύ σημαντική και ευεργετική για τη μείωση του λίπους από τα πλαδαρά ανδρικά στήθη. Παρόλο που στην αρχή ενδέχεται να φανούν αρκετά απαιτητικές για έναν αγύμναστο και παχύσαρκο άνδρα, με το πέρας του χρόνου, την επιμονή, την εξάσκηση και τη σωστή καθοδήγηση από έναν γυμναστή ή personal trainer θα μπορέσετε με τον καιρό να φτάσετε στον στόχο του επιθυμητού σας αποτελέσματος. Με αυτές τις σχετικά απλές ασκήσεις επιδιώκεται κυρίως η καύση του περιττού λίπους και λιγότερο η αύξηση του όγκου των μυών καθώς κάτι τέτοιο υπάρχει η πιθανότητα να οδηγήσει μερικούς άνδρες στα αντίθετα αποτελέσματα.
Οι κάμψεις «Τ» (T Push – Ups) είναι μία σειρά ασκήσεων που μπορεί να εφαρμοστεί πρακτικά από κάθε άτομο ακόμη και στο σπίτι του και είναι ιδιαίτερα βοηθητικές σε βάθος χρόνου όταν διενεργούνται σε συχνές επαναλήψεις. Το σώμα πρέπει να κατεβαίνει μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στο πάτωμα. Οι κάμψεις αυτές πραγματοποιούνται σηκώνοντας και εκτείνοντας μετά από κάθε κίνηση προς το ανέβασμα το κάθε ένα χέρι εναλλάξ προς τα επάνω. Το κάθε χέρι πρέπει να τεντώνεται όσο περισσότερο ψηλά είναι δυνατόν.
Οι κάμψεις «Διαμάντι» μπορούν να δυναμώσουν πολύ τους θωρακικούς μυς, το στήθος, τα πλευρά, του ώμους και τα χέρια. Το λίπος θα μειωθεί πολύπλευρα από διάφορα σημεία του σώματος. Αυτές οι κάμψεις μοιάζουν με τις κλασικές αλλά τα χέρια δεν πρέπει να βρίσκονται ανοιχτά κάτω από το ύψος των ώμων. Γίνονται με τα χέρια ενωμένα κάτω από το στήθος καθ’ όλη τη διάρκεια των κινήσεων και οι αντίχειρες πρέπει να παραμένουν ενωμένοι. Τα χέρια δεν σηκώνονται καθόλου από το έδαφος. Για να γίνει σωστά η άσκηση θα πρέπει το σώμα να κατεβαίνει μέχρι κάτω χαμηλά, να ακουμπάει στο έδαφος ελαφρώς και να ξανασηκώνεται.
Οι πλειομετρικές κάμψεις κατά τις οποίες το άτομο χτυπάει γρήγορα παλαμάκια με τις παλάμες σε κάθε άρση του κορμού του σώματος. Ως πλειομετρικές ορίζονται οι ασκήσεις οι οποίες βασίζονται σε απότομες και εκρηκτικές κινήσεις ή άλματα που πραγματοποιούνται μέσα σε σύντομα χρονικά διαστήματα. Η ένταξή τους σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής κατά της γυναικομαστίας είναι σημαντική καθώς αποτελούν ισχυρές αερόβιες ασκήσεις οι οποίες βελτιώνουν τη δύναμη, την αντοχή αλλά και την ταχύτητα.
Οι κάμψεις «κατάδυσης». Ονομάζονται έτσι επειδή θυμίζουν την κίνηση του σώματος κατά τη βουτιά στο νερό. Διενεργούνται παίρνοντας αρχικά τη σωστή θέση των κάμψεων. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα πόδια πίσω κάπως ανοιχτά και τεντωμένα. Αρχικά πρέπει να ανασηκωθούν τα οπίσθια ώστε να σχηματιστεί ένα ανάποδο V σαν γέφυρα στον αέρα. Αμέσως μετά ξεκινάει η κατάβαση και λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος στο έδαφος πρέπει να κατέβει πιο χαμηλά μόνο η μέση. Η κίνηση πραγματοποιείται στιγμιαία έτσι ώστε να ακουμπάει μονάχα η κοιλιά ενώ το στήθος να συνεχίζει τελικά να ανεβαίνει προς τα επάνω και κοιτώντας μπροστά. Η συνέχεια γίνεται επιστρέφοντας στην αρχική θέση ψηλά σε σχήμα V και επαναλαμβάνεται η κίνηση.
Οι κλασικές κάμψεις σε αργή κίνηση (Slow Motion Push – Ups). Πραγματοποιούνται όπως οι κλασικές κάμψεις με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, το σώμα ψηλά ανασηκωμένο σε ευθεία και οι κοιλιακοί σφιγμένοι. Η διαφορά σε αυτές τις κάμψεις έγκειται στο γεγονός ότι η κίνηση της κατάβασης του στήθους μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα αλλά και η κίνηση της ανάβασης διενεργείται με πολύ αργό ρυθμό. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική όμως δυναμώνει σημαντικά το σώμα και σταδιακά οδηγεί σε απώλεια του λιπώδους ιστού των μαστών αλλά και όλου του υπόλοιπου σώματος.
Μερικές ακόμη ασκήσεις αντιστάσεων που δεν είναι κάμψεις αλλά ασκήσεις με βάρη είναι εξίσου πολύ βοηθητικές κατά της γυναικομαστίας. Η όρθια στρατιωτική πίεση είναι μία γνωστή άσκηση κατά την οποία το άτομο στέκεται όρθιο και πιάνει με τα χέρια του μια ίσια μπάρα. Αρχικά είναι εύλογο να ξεκινήσει κάποιος αρχάριος με λίγα βάρη. Σε αυτή την άσκηση ο άνδρας πρέπει να πιάσει την μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και να την φέρει κατεβάζοντάς την μέχρι το πάνω μέρος του στέρνου του. Η μπάρα πρέπει να σηκώνεται με τα χέρια τεντωμένα ψηλά σε κάθε επανάληψη.
Μια ακόμη άσκηση με βάρη που έχει αποδειχθεί ωφέλιμη στην αντιμετώπιση των χαλαρωμένων αρσενικών μαστών είναι οι πιέσεις του στήθους με αλτήρες. Αυτή η άσκηση γίνεται ορθά ενώ το άτομο βρίσκεται ξαπλωμένο σε έναν επικλινή πάγκο γυμναστικής. Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιγμένα δίπλα στο στήθος και να κρατάνε γερά τα βαράκια. Οι αλτήρες πρέπει να πιέζονται προς τα επάνω μέχρι να τεντώσουν εντελώς τα χέρια και μετά να επιστρέφουν και πάλι με την κίνηση προς τα κάτω μέχρι να βρεθούν πάνω από το στήθος.
Μια πιο εύκολη εκδοχή των παραπάνω ασκήσεων είναι η άσκηση με λάστιχο αντίστασης (πιλάτες). Αυτό μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα βοηθητικό – τουλάχιστον για την αρχή – για άνδρες οι οποίοι δυσκολεύονται πολύ με τις παραπάνω ασκήσεις. Σε αυτήν την απλή άσκηση ο κορμός βρίσκεται σε όρθια στάση και το λάστιχο περνάει πίσω από την πλάτη. Τα δύο χέρια κρατούν τις δύο άκρες του λάστιχου μπροστά από το σώμα και το τραβάνε με μια κίνηση προς τα εμπρός μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Η συχνή επανάληψη αυτών των κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στην αρχική μείωση κάποιας ποσότητας λίπους από το στήθος και το πάνω μέρος του σώματος. Κάποιος που εμφανίζει στήθος που θυμίζει γυναικείο πρέπει να είναι οπλισμένος με υπομονή και επιμονή. Με το να ακολουθεί τις οδηγίες των ειδικών θα βελτιωθεί το αισθητικό του πρόβλημα και η υγεία του συνολικότερα. Η γυμναστική και ο κατάλληλος τρόπος ζωής και διατροφής δίχως καταχρήσεις μπορεί να επιφέρει μόνο θετικά αποτελέσματα σε όλους τους τομείς.
